Mis à jour : il y a 3 jours

Bonjour le sujet du jour ..... la mobilité! La première chose qu'on devrait travailler c'est la mobilité. Peu importe le type d'entraînement que vous faites , course , HIIT, crossfit, haltérophilie, pour éviter les blessures cela devrait être le 1er élément à travailler. Oui même avant les étirements !


Pensez à un vélo que vous avez laissé dans la cour tout l'hiver. Arrive le printemps, vous prenez votre vélo, la chaine est rouillée , quand vous venez pour pédaler , il y a de fortes chances pour que ça roule difficilement et même que la chaine brise. Il fallait s'occuper de la chaine, bien l’huiler. Voyez la mobilité comme votre entretien de vélo. Si vos épaules sont mobiles , vous aurez moins de risque de blessure en levant les bras avec une charge. Si vous hanches sont mobiles , vous aurez moins de risques de blessures, en courant , en vélo, en randonnée, etc. Même pour les étirements, si votre articulation manque de mobilité les muscles s'y attachant se sont adaptés et ont perdu de l'amplitude si vous essayez d'aller plus loin que ce qu'il est prêt à prendre encore un risque de blessure.

Prenons l'exemple d'un muscle grand fessier tendu qui s'attache en autre, au grand trochanter (le haut de votre fémur). Le fait qu'il soit tendu peut créer un déséquilibre musculaire qui peut causer des douleurs aux genoux, aux mollets. Vous voyez sur cette photo comment nos muscles forment une équipe. Ce n'est pas parce qu'on a mal au genou que le problème viens forcément du genou.



Naturellement , si vous intégrez les exercices de mobilité dans vos entraînements , ce doit être pour TOUJOURS ... oui un grand mot, mais comme le renforcement , les étirements cet élément important de l'entraînement doit maintenant faire partie de votre quotidien. Voici une petite vidéo de 4 minutes. J'exécute une de mes petites routines matinales d'exercices de mobilité que je fais entre 4-7 fois semaine. Habituellement je suis en pyjama, mais pour les besoins de la cause, je me suis habillé. Vous pouvez donc faire les exercices dans la journée 😉. Dans les exercices de mobilité, comme dans tous les autres exercices, il faut respecter ses limites. On ne doit pas avoir de douleur lors de l'exécution. Si c'est le cas, je fais un mouvement sous-maximal, j'arrête avant d'avoir une douleur. En étant régulier dans votre routine, tranquillement vous pourrez allez un peu plus loin sans douleur. Naturellement si votre médecin thérapeute, kiné , vous interdit un des mouvements , vous ne le faites pas.






Une autre journée pluvieuse , mais j'ai réussi à faire une petite sortie de course de 3km, juste avant la pluie. Après je donnais une séance par vidéo.


Voici une autre petite séance d'entraînement à faire ensemble ou en famille.


Ici on fait 30 secondes de cardio et 30 secondes de renforcement et 30 secondes de récupération :


Bloc 1 à faire 1 à 3 X

  • Jog / Dips assis au sol

  • Jog / Squats

  • Jog / Planche frontale - la première statique - la deuxième déposer les genoux en alternance au sol et revenir sur les pieds - la troisième déplacements latéraux. N'oubliez pas de choisir la version sur les genoux , si celle sur les pieds est trop intense.

Bloc 2 à 1 à 3 X

  • Jumping jack ou fente coté / Pompe à droite , ramène les mains au centre , pompe à gauche. Position de départ les 2 mains sous les épaules - va porter la main droite plus loin sur la droite 1 pompe. Ramène la main droite au centre et faire la même chose sur la gauche. Si j'ai un petit enfant, je peux lui donner un bisou chaque fois que je reviens au centre , ou à mon conjoint ou conjointes😍.

  • Corde à danser , simple, double / planche latérale - monte descend le bassin 15 sec coté

  • Step touch (pas de coté) / 4 Squats sumo au quatrième , reste en bas pour 2 rebonds. Je peux aussi ajouter tap dans la main du partenaire, enfant, quand je suis en bas.

Bonne journée garder le moral , le printemps arrive le soleil reviendra bientôt.

France

Bonjour,


Hier j'ai oublié de mettre mon entraînement ! Mais je n'ai pas oublier de m'entraîner et vous ? J'ai fait une sortie de 12km de chez jusqu'au Mont-Royal , tôt. Il y avait beaucoup de coureurs sur la montagne, mais peu de personnes dans les rues.


Aujourd'hui je prévois un petit entraînement de cardio et renforcement. Je vais reprendre l'entraînement du 23 mars.

Échauffement 3 min (step-touch - balance - talon-fesse - coude genou - jogging léger) ,

Entraînement de 40 seconde travail 20 secs récupération. 2 X

  1. Squat large sur 1 jambe ( 20 secondes par jambe )

  2. 4 Jumping jack - 4 fentes cotés / alternatives : plus facile juste fente coté - plus difficile juste jumping jack

  3. Pompes - 3 X - position de l'enfant 1-2 secs

  4. Jogging

  5. Planches latérales 20 secs par coté

  6. Squats

  7. Dips assis au sol / au sol fesses relevées / au banc

  8. Planche frontale

  9. Demi-pont

Bonne journée. France