L'hiver courir ou ne pas courir ! là est la question

TRUCS POUR COURIR L’HIVER DANS LA NEIGE LA GLACE ET LE FROID.

Dans la mesure du possible, il est préférable de courir à l'extérieur, même en hiver. Il suffit d’adapter notre façon de courir. Continuer de courir même l’hiver est un investissement pour votre saison estivale à venir.

Je conseille de

• Courir 2 fois semaines, bien sûr, si vous faites 3-4 sorties c’est encore et toujours mieux.

• Si les conditions le permettent. Si c’est une patinoire, mieux vaut une journée de repos qu’une blessure.

• Faites des sorties plus courtes s’il fait très froid.

• Ajouter une autre activité :

  • Intérieure comme le spinning, la course sur tapis, séance d’aérobie, etc.

  • Extérieure comme le ski de fond, la raquette, le ski alpin, le patin, etc.

• S'habiller en multi couches , surtout PAS DE COTON directement sur le corps. Il est conseillé d'avoir une couche de base très moulante au corps et en synthétique ou laine mérinos. Vous pouvez trouver les vêtements nécessaires dans les magasins de sports comme la MEC, La cordée, Endurance. Ensuite on met une ou plusieurs couches plus chaudes , en laine polaire, mérinos... et on peut terminer avec un vêtement coupe-vent. Il est même préférable d'avoir un petit peu froid au départ.

• Courir moins rapidement et faire de plus petit pas, pour rester plus stable en cas de dérapage.

• Ce n’est pas le moment d’essayer d’améliorer vos performances, mais bien de permettre à notre corps de ne rien perdre des acquis de la saison passée.

• Vous pouvez aussi, faire un circuit en boucle qui repasse près de la maison, comme ça si vous avez froid, raccourcissez l’entraînement extérieur et finissez en beauté à l’intérieur avec un peu de renforcement. Une planche, quelques squats, quelques pompes.

• Pour les souliers, personnellement j'ai toujours utilisé mes souliers "d'été" avec de bon bas chaud, en laine mérinos. Il existe des souliers imperméables ( oui parfois avec la "gadoue" j'ai les pieds mouillés ) et aussi des souliers à crampons, attention au blessures car les crampons demande au corps une adaptation). Cette année j'essaie les souliers de course en sentier avec des semelles avec plus de "grip" que mes souliers de routes.

• Plutôt que d'arrêter la course, l'option course sur tapis à l'intérieur est bonne aussi . Cependant lorsque vous reprendrez la course à l'extérieur, il vous faudra reprendre doucement, en fractionné (alternée marche et course), pour permettre à votre corps de s'habituer à courir sur le bitume.

À vos chaussures d’hiver ou d’été et bonnes sorties de course sous le beau soleil et la neige scintillante et parfois la glace miroitante.

Prévenir les blessures en course à pied

Prévention des blessures

Tous les coureurs et coureuses ont certaines attentes; courir un premier 5km, 10km, etc., améliorer leur temps à la course. Mais que ce que désire encore plus un coureur ou une coureuse c’est ne pas se blesser.

Les recherches montrent que 80% des blessures viennent de la quantification du stress mécanique et le 20% restant des chaussures, de la technique, de la faiblesse musculaire et autres problème.

Qu’est-ce que la quantification du stress mécanique ? Lorsque nous courons nos muscles, tendons, cartilages, subissent un certain stress. Le corps s’adapte à ce stress tant que le stress appliqué n’est pas plus élevé que la capacité de notre corps à s’adapter.

C’est pourquoi, en course à pied, il faut intégrer progressivement, le volume, l’intensité, le dénivelé (côte), le type de surface et même le changement de soulier.

Le changement de soulier ? Hum vous avez un doute ? Par exemple vous aviez des souliers de course traditionnels avec 8-12mm dénivelés et vous désirez passer au minimaliste entre 0-4mm de dénivelé. Notre technique et biomécanique de course va changer, vos muscles travailleront différemment. Pensez juste au talon d’Achille qui sera plus « allongé » avec un soulier à 4mm plutôt que 12mm. Vous me voyiez venir avec mes gros sabots ? Il faut adapter son entraînement, comme si on commençait à courir. Dans son livre « Courir mieux ; Éd.de l’Homme » , Jean-François Harvey à un chapitre sur le sujet. Avec quelques tests à faire pour savoir si vous êtes un sujet potentiel pour le soulier minimaliste. Sur le sujet des souliers, je suis de la veille école, si vous n’avez pas de problèmes avec vos souliers actuels ne changer pas.

La course est une activité qui induit un stress important à votre corps. Celle-ci est vraiment bénéfique pour physique et notre mental si on l’intègre avec la bonne progression.

Peux-ton réduire la force d’impact qui induit ce stress ? Oui! On peut essayer de courir léger. En arrivant mi-pied plutôt que talon, on fait de petit pas et on augmente la cadence (pas la vitesse). Le coureur récréatif moyen est à 150 pas minute. On essais d’aller vers 180 à plus ou moins 10 pas minutes. Une façon de modifier sa cadence peut-être en écoutant de la musique avec des « beat » à 180.

Même si je fais beaucoup de vélo, de ski de fond, de randonnée ou de marche, crossfit, il faut entreprendre l’intégration de la course de façon progressive. Le stress mécanique de la course n’est pas le même que celui d’autres activités que vous pratiquez.

Notez que si je cours sur tapis roulant, il me faudra aussi un temps d’adaptation en reprenant la course à l’extérieur. Le tapis absorbe une partie de l’impact, vos muscles travaillent moins, car le tapis fait une partie du travail. La façon de courir est différente, par exemple vous n’avez pas à éviter un piéton, une plaque de glace, monter et descendre les chaines de trottoirs … vous comprenez le principe. Vous pourrez probablement progresser plus rapidement, mais il faut absolument vous donner un temps d’adaptation en intégrant de la marche à vos sorties extérieures.

Quelques exemples qui peuvent apporter son lot de blessure.

• Je commence la course et j’y vais avec 30 minutes en continu de course et seulement 1 fois par semaine.

• Je cours déjà 3 x 20 minutes par semaine ! Excellent et je décide que je veux faire un 10km dans un mois. Let’s go je passe à des sorties de plus de 30 minutes sans progression.

• Je cours 1 seule fois semaine toujours à mon max.

• J’ai la change d’avoir une bonne génétique et je peux courir à 5min km , en commençant donc j’y vais à fond toujours à la même vitesse maximale.

• J’ai lu quelque part qu’il courir sur le bout des pieds, ou utiliser des souliers minimalistes, ou faire 180 pas minutes. Je passe au changement du jour au lendemain.

Je pourrais vous donner beaucoup d’autres cas, regardons plutôt quelles seraient les solutions.

• Le plus important c’est la progression, vous devriez être patient. Vous donner quelques semaines à courir en fractionné avant de courir en continu. Être réaliste pour vos objectifs, commencer par faire des courses de 5km , 10km avant de penser au 21km. Soyez indulgent et bienveillant envers votre corps et vous-même. C’est aussi vrai pour le changement de type de souliers, de technique, de nombre de pas minutes.

• Courir régulièrement, au minimum 3 X semaines. Si vous considérez que vous ne pouvez pas intégrer au moins 3 sorties de course par semaine, vous devriez peut-être penser à trouver une autre discipline sportive.

Après il y a le type d’entraînement, plusieurs personnes font leur sortie de course toujours à la même vitesse et généralement trop rapidement. Ainsi on ne progresse pas vraiment, on risque d’être toujours plus fatigué et de se blesser. Le type d’entraînement à privilégier fera l’objet d’un autre sujet à venir.

Les blessures surviennent généralement suite à un changement de paramètre, volume, vitesse, chaussure, cadence. Il est recommandé de changer 1 paramètre à la fois, de façon progressive, sinon il est difficile de déterminer ce qui a causé la blessure.

Bonne course

Ça coince !😳 Il faut bouger

Bonjour le sujet du jour ..... la mobilité! La première chose qu'on devrait travailler c'est la mobilité. Peu importe le type d'entraînement que vous faites , course , HIIT, crossfit, haltérophilie, pour éviter les blessures cela devrait être le 1er élément à travailler. Oui même avant les étirements !

Pensez à un vélo que vous avez laissé dans la cour tout l'hiver. Arrive le printemps, vous prenez votre vélo, la chaine est rouillée , quand vous venez pour pédaler , il y a de fortes chances pour que ça roule difficilement et même que la chaine brise. Il fallait s'occuper de la chaine, bien l’huiler. Voyez la mobilité comme votre entretien de vélo. Si vos épaules sont mobiles , vous aurez moins de risque de blessure en levant les bras avec une charge. Si vous hanches sont mobiles , vous aurez moins de risques de blessures, en courant , en vélo, en randonnée, etc. Même pour les étirements, si votre articulation manque de mobilité les muscles s'y attachant se sont adaptés et ont perdu de l'amplitude si vous essayez d'aller plus loin que ce qu'il est prêt à prendre, encore un risque de blessure.

Prenons l'exemple d'un muscle grand fessier tendu qui s'attache en autre, au grand trochanter (le haut de votre fémur). Le fait qu'il soit tendu peut créer un déséquilibre musculaire qui peut causer des douleurs aux genoux, aux mollets. Vous voyez sur cette photo comment nos muscles forment une équipe. Ce n'est pas parce qu'on a mal au genou que le problème viens forcément du genou.

Naturellement , si vous intégrez les exercices de mobilité dans vos entraînements , ce doit être pour TOUJOURS ... oui un grand mot, mais comme le renforcement , les étirements cet élément important de l'entraînement doit maintenant faire partie de votre quotidien. Voici une petite vidéo de 4 minutes. J'exécute une de mes petites routines matinales d'exercices de mobilité que je fais entre 4-7 fois semaine. Habituellement je suis en pyjama, mais pour les besoins de la cause, je me suis habillé. Vous pouvez donc faire les exercices dans la journée 😉. Dans les exercices de mobilité, comme dans tous les autres exercices, il faut respecter ses limites. On ne doit pas avoir de douleur lors de l'exécution. Si c'est le cas, je fais un mouvement sous-maximal, j'arrête avant d'avoir une douleur. En étant régulier dans votre routine, tranquillement vous pourrez allez un peu plus loin sans douleur. Naturellement si votre médecin thérapeute, kiné , vous interdit un des mouvements , vous ne le faites pas.