Idéalement , pour éviter les blessures , augmenter votre endurance et votre vitesse, il vous faudrait courir entre 3 à 5 fois semaine, incluant l'entraînement du club . Il est préférable de courir 4 fois avec 1 longue sortie et 2-3 plus petites sorties que 1 ou 2 très longues sorties.

Voici l'été !  Il fait beau vous avez le goût de courir ,mais la chaleur vous décourage, voici quelques conseils

  • Où  Cherchez des endroits ombragés ,  idéalement sur la terre battue ou le gravier parce que  ces surfaces gardent moins la chaleur.  Passer par des parcs où vous pourrez boire de l’eau et vous mettre un peu d’eau sur la nuque, dans le creux des coudes et genou.  Par exemple, piste des carrières, le parc de la Visitation, le parc du Mont-Royal. 

  • Quand : Idéalement, lorsque la température est au-dessus de 25 degrés et encore plus avec beaucoup d’humidité , il faudrait courir tôt le matin avant 9h00.  Sinon en soirée lorsque le soleil est couché.

  • Combien - durée :  lorsqu’il y a plusieurs jours de chaleur consécutifs , je vous conseille de courir plus souvent et moins longtemps . Si la chaleur ne vous indispose pas , faites votre entraînement comme d’habitude. Sinon courez entre 20 et 40 minutes, si nécessaire lorsque vous commencer à avoir trop chaud , marcher un peu (30 secs – 1 min)  toutes les 5-10 minutes.

  • Autres :  N’oubliez pas de boire , si vous suez que vous sentez le sel sur votre visage …. C’est un signe .. Buvez.   Si vous avez des irritations sous les aisselles ou entre les cuisses, on peut mettre de la vaseline, si vous craignez de tacher vos vêtements , les boutiques de courses vendent aussi des produits pour éviter l’irritation sans tacher les vêtements.

Donc , même s’il fait chaud on n’abandonne pas nos bonnes habitudes, on court et on s'adapte.

On  poursuit les entraînements avec  EPI**.

POUR AMÉLIORER SA VITESSE, SON ENDURANCE , IL N'Y A QU'UN SECRET .... COURIR !  avec des variations dans les vitesses , la durée , le terrain.

Il ne faut pas oublier de faire du renforcement et des ÉTIREMENTS.

 

- vous pouvez aussi remplacer un des entraînements de course par une autre activité , marche , vélo,  YOGA, natation.... 

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter.

Flexibilité 

2 - 3 fois durant la semaine faire des étirements 

  • Pour les fessiers

  • Ischio-jambiers

  • Mollets 

 

Vous trouvez les programmes et exercices que nous voyons aux entraînements dans ce dossier :

Amusez-vous à faire un programme 1 à 2 fois par semaine.

***On veut travailler en endurance - 2 à 3 séries de  12 à 16 répétitions

** EPI Entraînement par intervalle

Écoutez-vous ! Si vous éprouvez de l'inconfort, des douleurs  -  COUREZ MOINS ET REPRENEZ DOUCEMENT AVEC DE LA MARCHE.  N'hésitez pas à faire des sorties avec  un peu de marche.

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