Prévention des blessures
Tous les coureurs et coureuses ont certaines attentes; courir un premier 5km, 10km, etc., améliorer leur temps à la course. Mais que ce que désire encore plus un coureur ou une coureuse c’est ne pas se blesser.
Les recherches montrent que 80% des blessures viennent de la quantification du stress mécanique et le 20% restant des chaussures, de la technique, de la faiblesse musculaire et autres problème.
Qu’est-ce que la quantification du stress mécanique ? Lorsque nous courons nos muscles, tendons, cartilages, subissent un certain stress. Le corps s’adapte à ce stress tant que le stress appliqué n’est pas plus élevé que la capacité de notre corps à s’adapter.
C’est pourquoi, en course à pied, il faut intégrer progressivement, le volume, l’intensité, le dénivelé (côte), le type de surface et même le changement de soulier.
Le changement de soulier ? Hum vous avez un doute ? Par exemple vous aviez des souliers de course traditionnels avec 8-12mm dénivelés et vous désirez passer au minimaliste entre 0-4mm de dénivelé. Notre technique et biomécanique de course va changer, vos muscles travailleront différemment. Pensez juste au talon d’Achille qui sera plus « allongé » avec un soulier à 4mm plutôt que 12mm. Vous me voyiez venir avec mes gros sabots ? Il faut adapter son entraînement, comme si on commençait à courir. Dans son livre « Courir mieux ; Éd.de l’Homme » , Jean-François Harvey à un chapitre sur le sujet. Avec quelques tests à faire pour savoir si vous êtes un sujet potentiel pour le soulier minimaliste. Sur le sujet des souliers, je suis de la veille école, si vous n’avez pas de problèmes avec vos souliers actuels ne changer pas.
La course est une activité qui induit un stress important à votre corps. Celle-ci est vraiment bénéfique pour physique et notre mental si on l’intègre avec la bonne progression.
Peux-ton réduire la force d’impact qui induit ce stress ? Oui! On peut essayer de courir léger. En arrivant mi-pied plutôt que talon, on fait de petit pas et on augmente la cadence (pas la vitesse). Le coureur récréatif moyen est à 150 pas minute. On essais d’aller vers 180 à plus ou moins 10 pas minutes. Une façon de modifier sa cadence peut-être en écoutant de la musique avec des « beat » à 180.
Même si je fais beaucoup de vélo, de ski de fond, de randonnée ou de marche, crossfit, il faut entreprendre l’intégration de la course de façon progressive. Le stress mécanique de la course n’est pas le même que celui d’autres activités que vous pratiquez.
Notez que si je cours sur tapis roulant, il me faudra aussi un temps d’adaptation en reprenant la course à l’extérieur. Le tapis absorbe une partie de l’impact, vos muscles travaillent moins, car le tapis fait une partie du travail. La façon de courir est différente, par exemple vous n’avez pas à éviter un piéton, une plaque de glace, monter et descendre les chaines de trottoirs … vous comprenez le principe. Vous pourrez probablement progresser plus rapidement, mais il faut absolument vous donner un temps d’adaptation en intégrant de la marche à vos sorties extérieures.
Quelques exemples qui peuvent apporter son lot de blessure.
Je commence la course et j’y vais avec 30 minutes en continu de course et seulement 1 fois par semaine.
Je cours déjà 3 x 20 minutes par semaine ! Excellent et je décide que je veux faire un 10km dans un mois. Let’s go je passe à des sorties de plus de 30 minutes sans progression.
Je cours 1 seule fois semaine toujours à mon max.
J’ai la change d’avoir une bonne génétique et je peux courir à 5min km , en commençant donc j’y vais à fond toujours à la même vitesse maximale.
J’ai lu quelque part qu’il courir sur le bout des pieds, ou utiliser des souliers minimalistes, ou faire 180 pas minutes. Je passe au changement du jour au lendemain.
Je pourrais vous donner beaucoup d’autres cas, regardons plutôt quelles seraient les solutions.
Le plus important c’est la progression, vous devriez être patient. Vous donner quelques semaines à courir en fractionné avant de courir en continu. Être réaliste pour vos objectifs, commencer par faire des courses de 5km , 10km avant de penser au 21km. Soyez indulgent et bienveillant envers votre corps et vous-même. C’est aussi vrai pour le changement de type de souliers, de technique, de nombre de pas minutes.
Courir régulièrement, au minimum 3 X semaines. Si vous considérez que vous ne pouvez pas intégrer au moins 3 sorties de course par semaine, vous devriez peut-être penser à trouver une autre discipline sportive.
Après il y a le type d’entraînement, plusieurs personnes font leur sortie de course toujours à la même vitesse et généralement trop rapidement. Ainsi on ne progresse pas vraiment, on risque d’être toujours plus fatigué et de se blesser. Le type d’entraînement à privilégier fera l’objet d’un autre sujet à venir.
Les blessures surviennent généralement suite à un changement de paramètre, volume, vitesse, chaussure, cadence. Il est recommandé de changer 1 paramètre à la fois, de façon progressive, sinon il est difficile de déterminer ce qui a causé la blessure.
Bonne course