La première chose à prendre conscience en course c’est que l’on court avec notre morphologie propre. Ce qui ne veut pas dire de ne pas améliorer notre technique, ce qui veut dire que parfois en essayant de changer notre façon de courir on peut se blesser.


Voici quelques conseils de base :

  • Je cours « allongé.e » c.a.d je pense à regarder loin devant, il y a une petite ficelle au sommet de ma tête qui garde ma colonne allongée. Il ne FAUT PAS faire de flexion du tronc vers l’avant en courant , ceci compresse nos poumons, est moins efficace.

  • Membres supérieurs (bras, tronc , abdos ). Utiliser les bras correctement. Bras fléchis à 90 degrés, coude près du corps, épaules basses, mains relaxent (pouce index ensemble comme si vous teniez un mouchoir sans effort). C’est un mouvement de pendule, le point fixe est situé au centre de votre épaule. Tirez doucement le coude vers l’arrière puis laissez revenir le bras vers l’avant sans effort.

  • Le mouvement de vos bras créera une dissociation de vos ceintures pelvienne et scapulaire… attention ne tourner le haut du corps , le mouvement des bras suffit.

  • Membres inférieurs (hanches, jambes, pieds). Privilégiez les petits pas. Lorsque notre pied atterri au sol, il devrait y avoir un alignement pied-genou-hanche. On veut éviter d’arriver sur le talon, idéalement on veut un arrivé au sol mi-pied.

  • Évitez de sauter vers le haut en courant, on veut aller vers l’avant. On pense donc à tirer le genou vers l’avant plutôt que vers le haut en même temps on remonte le talon vers le haut. Si vous aviez une caméra sur la tête, le mouvement de haut en bas devrait être petit. Lorsque vous regarder le films de votre course, si vous avez la nausée🤢 .... vous sautez trop 😉.

  • Un truc c’est de penser à courir léger et à faire le moins de bruit possible lorsque votre pied arrive au sol.

  • On devrait avoir le tronc solide, le plancher pelvien, le traverse, les obliques, légèrement actifs. Avoir du tonus tout en étant capable de respirer 😉.

La cadence, on entend beaucoup parler de la cadence à 180 pas minutes. Si vous faites des petits pas, vous aurez plus de pas à la minute. Là encore c’est une école de pensée, comme le soulier minimaliste. C’est à vous de voir en courant ce qui convient pour vous.


Le plus important, si n’avez pas de blessure, que vous courrez et que c’est agréable, ne vous stressez pas en voulant changer votre technique. Essayez de prendre conscience de votre posture en courant, vos bras, votre regard, vos jambes.



En Résumé


· Ficelle qui tire vers le haut

· Bras à 90 avec un mouvement de pendule

· Regardez devant vous, pas au sol

· Pensez à faire de petit pas

· Souriez 😀

Qu’est-ce qui fait que je cours plus ou moins rapidement ?



Le premier critère qui détermine vos capacités en course à pied est la génétique, qu’est-ce que vos parents vous ont offert en cadeau 😁. 50% de votre capacité athlétique viendrait de notre génétique. Il y a d’autres critères comme le sexe de la personne, son âge et l’entrainement et sa motivation. Il n'y a pas de mal à courir au "Pace du bonheur" si ça me convient.


Lorsqu’on parle de vieillissement, il est important de tenir compte de ce critère important pour déterminer et accepter nos performances.


Information tirée du livre courir mieux 2 de Jean-François Harvey. À partir de 30 à 35 ans, la capacité physique diminue lentement à un rythme d’environ 0,8% par année. Et cette courbe s’accentue encore plus en vieillissant.




Bonne nouvelle, il est possible de modifier son âge biologique avec votre hygiène de vie, c’est déjà connu qu’il faut bien manger, bien dormir, être actif et pour les coureurs en ajouter de la musculation à votre programme.


Vous me direz, j’ai 25 ans pas besoin…. Si vous intégrez déjà votre routine de renforcement à vos entraînements, vous éviterez les blessures (même à 25 ans ) et vous donnez une chance d’améliorer vos temps.




TRUCS POUR COURIR L’HIVER DANS LA NEIGE LA GLACE ET LE FROID.

Dans la mesure du possible, il est préférable de courir à l'extérieur, même en hiver. Il suffit d’adapter notre façon de courir. Continuer de courir même l’hiver est un investissement pour votre saison estivale à venir.

Je conseille de

  • Courir 2 fois semaines, bien sûr, si vous faites 3-4 sorties c’est encore et toujours mieux.

  • Si les conditions le permettent. Si c’est une patinoire, mieux vaut une journée de repos qu’une blessure.

  • Faites des sorties plus courtes s’il fait très froid.

  • Ajouter une autre activité :

  • Intérieure comme le spinning, la course sur tapis, séance d’aérobie, etc.

  • Extérieure comme le ski de fond, la raquette, le ski alpin, le patin, etc.

  • S'habiller en multi couches , surtout PAS DE COTON directement sur le corps. Il est conseillé d'avoir une couche de base très moulante au corps et en synthétique ou laine mérinos. Vous pouvez trouver les vêtements nécessaires dans les magasins de sports comme la MEC, La cordée, Endurance. Ensuite on met une ou plusieurs couches plus chaudes , en laine polaire, mérinos... et on peut terminer avec un vêtement coupe-vent. Il est même préférable d'avoir un petit peu froid au départ.

  • Courir moins rapidement et faire de plus petit pas, pour rester plus stable en cas de dérapage.

  • Ce n’est pas le moment d’essayer d’améliorer vos performances, mais bien de permettre à notre corps de ne rien perdre des acquis de la saison passée.

  • Vous pouvez aussi, faire un circuit en boucle qui repasse près de la maison, comme ça si vous avez froid, raccourcissez l’entraînement extérieur et finissez en beauté à l’intérieur avec un peu de renforcement. Une planche, quelques squats, quelques pompes.

  • Pour les souliers, personnellement j'ai toujours utilisé mes souliers "d'été" avec de bon bas chaud, en laine mérinos. Il existe des souliers imperméables ( oui parfois avec la "gadoue" j'ai les pieds mouillés ) et aussi des souliers à crampons, attention au blessures car les crampons demande au corps une adaptation).

  • Plutôt que d'arrêter la course, l'option course sur tapis à l'intérieur est bonne aussi . Cependant lorsque vous reprendrez la course à l'extérieur, il vous faudra reprendre doucement, en fractionné (alternée marche et course), pour permettre à votre corps de s'habituer à courir sur le bitume.

À vos chaussures d’hiver ou d’été et bonnes sorties de course sous le beau soleil et la neige scintillante et parfois la glace miroitante.